Kvalitní spánek máte pod kontrolou mnohem víc, než si myslíte.
Začít den s únavou a bez pořádného spánku je nepříjemný scénář pro nejednoho člověka. Fungovat ve škole, v práci, při sportu a vlastně celkově během dne bez pořádného odpočinku v noci lze jen těžko.
Dlouhodobý nezdravý režim dokonce způsobuje škody i na našem mozku a několik studií potvrzuje, že spánková deprivace může být nebezpečná mimo jiné pro naši pozornost, schopnost učit se, paměť či sexuální apetit.
Při vážnějších potížích s nespavostí je třeba navštívit odborníka, pokud však jde jen o občasné problémy, zde je několik tipů, jak si dopřát kvalitnější a zdravější spánek.
Pozor na teplotu v pokoji
Během spánku je ideální chladnější teplota, jelikož i teplota vašeho těla je o něco nižší než v bdělém stavu. Pokojová teplota by však neměla klesnout pod 16 ani stoupnout nad 19 stupňů Celsia. Odborníci se shodují, že známých 18 je akorát.
Nepodceňujte tmu
Tma je při spánku důležitým faktorem, který mnoho lidí podceňuje. Posnažte se v noci co nejvíce omezit světlo z ulice, vedlejších místností či ze zapnutých spotřebičů a technologií. Zlepší se tak produkce hormonu melatoninu, který pomáhá regulovat spánkový cyklus. Mozek ho vylučuje více právě tehdy, když je tma a pokud vám do pokoje prosvítá světlo z pouliční lampy, může být jeho produkce narušena.
Maska na spaníDoma, v nemocnici nebo během cestování může kvalitu spánku snižovat nedostatečné zatemnění místnosti. To hravě vyřeší maska na spaní z měkké látky. Nikde netlačí, téměř ji necítíte a vytváří dokonalé prostředí bez světla, vhodné pro hluboký a intenzivní spánek. Osvěženými budete iv případě, že vám do pokoje svítí měsíc nebo lampa pouličního osvětlení. Maska je vhodná i pro dlouhodobé používání.
Jídlo, pití a kouření před spánkem
To, že do postele byste neměli jít s plným žaludkem, je známá věc. Na druhé straně však není třeba jít spát ani zcela vyhladovělý. Oba stavy mohou být pro vaše tělo nepříjemné a narušit pohodlný spánek.
Kvalitní odech vám určitě nezaručí ani večerní přísun kofeinu a odpustit byste si měli také kouření. Nikotin je totiž stimulant a váš mozek tak dostane signál, aby byl aktivní a ne naopak.
Spánek podle plánu
Odborníci doporučují vytvořit si pravidelný režim – vstávat a chodit spát vždy ve stejnou dobu a to io víkendech či volně. Váš mozek a tělo se tak lépe nastaví na pravidelný spánkový rytmus, naladí se na vnitřní biologické hodiny a za nějakou dobu už nebude mít problém s usínáním.
Postel, matrace, polštář
Jedním z hlavních faktorů ovlivňujících spánek je také to, kde a na čem spíte. Kvalitní matrace a polštář jsou základ. U lidí dlouho převládá názor, že tvrdá matrace je nejlepší, není to však tak u každého.
Vyhnout se je třeba příliš měkkému i příliš tvrdému povrchu a nejlépe je vyzkoušet si, co nejlépe sedí naší páteři. Pokud se probouzíte každé ráno „dolámaní“, asi s vaší matrací něco není v pořádku.
Důležitá je také tloušťka a měkkost polštáře – ten by měl kopírovat přirozené zaoblení krku.
Zdřímnutí přes den? Nepřehánějte to
Někdy nás vyčerpání dožene ke spánku i během dne. Odpočívat bychom měli v první řadě v noci, ale pokud už nedokážete, zdřímněte si maximálně na půlhodinku.
I vědci tvrdí, že taková doba spánku vás dostatečně vzpruží a vzbudíte se méně vyčerpaní, než kdybyste se dostali do hlubokého spánku.
Pokud vydržíte a dokážete si jít během dne nepospat, zkuste únavu zahnat například krátkou procházkou, vypitím sklenice ledové vody nebo telefonátem.
Uvolněte mysl
Spánek trpí i tehdy, když je toho na našich ramenou hodně a také v posteli přemýšlíme nad povinnostmi, problémy a mysl se ne a ne zastavit.
V první řadě je třeba se naučit zvládat stresové situace během dne, protože čím přetíženější a stimulovanější je náš mozek ve dne, tím obtížnější je uvolnit se v noci. Důležité je také nepracovat dlouho do noci.
Pokud už ležíte v posteli a mysl je stále zaneprázdněná, vyzkoušet můžete relaxační techniky. Jednou z nich je například hluboké relaxační dýchání nebo vizualizace příjemného, klidného místa.
Koncentrujte se také na své svalstvo – zatněte svaly z celé síly a uvolněte. Postupně takto přecházejte od nohou až po hlavu.
Rozvoňte si pokoj
Studie dokazují, že pokud se aromaterapie používá správně, je při zlepšování spánku opravdu účinná. Některé vůně dokážou člověka zrelaxovat, uklidnit a uvolnit, což je v souvislosti se spánkem tou nejlepší kombinací.
Podle odborníků může inhalace některých vůní či éterických olejů ovlivňovat procesy v mozku, za jedny z oblíbených efektivních bylinek se považují levandule, meduňka, kozlík, heřmánek či máta.
Vyzkoušet můžete čaje, bylinková koupel nebo éterické oleje. Populární jsou také polštářky naplněné těmito bylinkami.
